聆听安宁读书会丨走出抑郁:前言

抑郁是一种令人恐怖的心理状态。我花了很多年时间研究抑郁病人,听许许多多人讲述他们的故事,其中给我印象最深的,是抑郁给人带来的痛苦。另外,我也曾亲尝抑郁的滋味,那是在大约二十年前。当时,我遭受了人生最大的挫折,猛然发现自己处于抑郁状态。尽管我是研究抑郁的,却仍对此毫无准备。虽属中等程度的抑郁,但也经常出现惊恐发作,失眠等症状。我感到自己是活的失败者,并为此深感恐惧。许多研究者很少提及恐惧症状,但我认为,恐惧这个词能很好地概括抑郁病人的全部感受。我并不像失去一位亲人那样异常悲痛,只是感到恐惧、易激惹,郁郁寡欢。因此,我用恐惧或“生活在恐惧中”来描述自己的状态。同时我也发现,抑郁的人行为怪异:我经常会在早晨四点钟冲温水澡,以减轻自己的烦躁;我打车上班,因为我不想面对公共汽车;如果我不得不做讲演或办讲座,我就会把自己藏在盥洗室里,直到家人拖我出来。然而,像一些人一样,我并未被抑郁击垮,基本上,我把抑郁看作是一种“应激引起的脑状态”。我的第一本关于抑郁的书,名字叫作《抑郁:从心理现象到脑状态》,也许这不是一个最具启示性的题目(目前该书已经绝版),但经验告诉我,抑郁的时候,我的大脑发生了一定的变化。我想弄清楚,哪些社会和心理因素导致了这些生理变化。

一些人似乎更容易罹患某种类型的抑郁症。我发现,基因的确在其中扮演—定的角色。然而,尽管我并不想低估抑郁的生理基础,但有些抑郁病症如此常见,以至于我认为,基因可能只在某些病症中起主导作用,生活事件和早期经历,似乎才是导致抑郁更为常见的原因。我认为我的情况正是如此。我的早年生活是在西部非洲度过的,那是一个极度自由的地方,我可以随心所欲地欢叫。有近一年的时间,我们生活在丛林中,没有水和电,更没有学校!那段记忆生动地印刻在我的头脑中,每当天气寒冷、阴郁的时候,我就会回忆起非洲广阔蓝天带给我的兴奋和喜悦。后来,我回到英国,进入寄宿学校学习,那里严格的限制令我难以适应。同时,我发现自己跟不上那里的教育,尤其在英文的学习上,我遇到了很大的困难。时至今日,我仍不喜欢受约束,对外界的限制很敏感,引发我抑郁症状的生活事件,基本上也都与失败感和受困感有关。

我把抑郁看作是一种心理潜质,就像我们每个人都具有潜在的感受痛苦、恐惧、性需求的能力一样。同任何其他理状态相同,抑郁也与真实的脑变化紧密相关。我试图通过研究引发抑郁的典型事件,揭示出导致抑郁的原因。这使我想到,抑郁是否是人类在漫长进化过程中,不断面临冲突情境,从而形成的适应性机制呢关于这一点,我并不想详谈,只想说明,动物同样也会受抑郁的困扰。与人类相似,地位或控制权的丧失以及被困于恶劣环境,也会引发动物的抑郁反应。一旦这些事件发生,动物大脑就出现类似抑郁的活动状态。在人类,是否被他人尊重,已经进化成为影响人类情绪的重要因素。

另外,如果我们继续用进化的观点看抑郁,就会发现,尽管大脑是个高度复杂的器官,它仍是个“新玩意”。大脑的深层结构是爬行动物进化而成的,神经心理学家至今仍将这部分大脑称为“爬行动物脑”。进化并没有制造出全新的结构。相反,在物种进化过程中,旧有模式被采纳和完善。这就像制造汽车一样,每一种新的款式,都包含着旧有的成份,你不可能完全从零开始。因此,大脑的许多结构都可以追溯到几百万年前,这就是我们把大脑看作是由不同配件组成的集合体的原因,它的每一部分都各司其职,因此,我们具有暴力、恐惧、贪欲、爱及同情等各种潜质。我们的这种脑结构,决定了我们是一个具有各种可能性的组合体。

如果大脑各部分能够协调工作,脑功能就会正常发挥。否则, 脑功能的发挥就会受到影响。受早期创伤经历以及后来应激性生活事件的影响,有时,我们会发现,自己很难有效控制大脑各种 可能性的正常发挥。我们的大脑会将所面临的危险,估计得超乎现实,使我们产生惊恐反应;它会以自卑,无价值和屈从来评价我们,从而产生消极的自我观念。而这些自我观念又会进一步加剧我们的抑郁程度。

我们发现,在抑郁状态下,不同的脑功能系统会使我们体验到各种不同的观念与情感,让人难于驾驭、难以理解。换句话说, 我们似乎有不同的自我,可以扮演不同的角色,这些角色包括儿童、英雄、恋人、父母、朋友、敌人、助人者等。进化使我们拥有丁不同的脑功能系统,使我们能扮演这些不同的角色。不同的自我以完全不同的方式看待世界。例如,英雄自我敢于闯荡、冒险,而胆小鬼自我会说:“你不是在开玩笑吧,我不会去冒那个险。”如果自我的两个部分能协调工作,我们就会周密地考虑,对是否冒险作出理智的抉择。但如果英雄不听取胆小鬼的意见,我们就会陷入危险;相反,如果胆小鬼不采纳英雄的建议,我们就会畏缩在角落里。事实上,我们并没有这些真实自我的存在,我们的主观体验,只不过是不同脑状态受不同程度的激活产生的。只要我们注意观察自己的思维与情感,就会知道,目前哪一脑系统处于启动状态。我们的思维与情感正是这些脑功能系统的窗口。

那么,抑郁的时候你该怎么办首先,抑郁时产生的观念告诉我们,目前大脑启动了抑郁脑功能系统。这一点可能无关紧要,除非我们有办法关闭该系统,使各部分恢复协调运转。例如,在抑郁状态下,我们的思维方式似乎很合乎“抑郁自我”的口味,却与自我的其他部分格格不入,如理性和同情性自我会产生完全不同的观念。如果我们告诉自己,“抑郁的确是我的一部分,是我的一种脑功能系统,但沉溺于其中是毫无用处的”,我们便能够迈出一步,更有效地控制抑郁。

其次,在抑郁状态下,我们的抑郁脑功能系统,会破坏其他脑功能系统的和谐运转,我们会变得易激惹、易焦虑,并轻率地判断自己、判断他人,从而使抑郁状况进一步恶化。抑郁的典型反应是贬低周围的事物,尤其是贬低自己和自己的成绩,同时也会贬低他人,我们看事物的方式也会变得更加消极。

第三,抑郁状态是大脑在某一时刻的运转方式,因此,我们会感到抑郁“在我们内部”,是关乎我们情绪的。抑郁的心理功能(进化功能)削弱我们的反应能力,瓦解我们的自信心,使我们对潜在的损失和威胁更女口敏感。它是通过改变我们身体的工作状态来实现上述功能的。然而,如果我们能调动其他脑功能系统,学会从不同角度看待事物,挑战抑郁,那么,我们就可能使大脑恢复协调运转。本书即将教会你如何识别、如何挑战那些使我们陷入抑郁的观念。

本书是写给那些希望更多地了解抑郁,并希望通过自我帮助, 缓解其抑郁症状的人的。但本书既不是万能良药,也不是心理治 疗成药物治疗的替代晶,它甚至不能改变生活中痛苦的现实,它是一种自助的方法。每一个人的抑郁症状,都有与他人相同的地方,但也有其独特方面。理解抑郁发生的机理,有助于你摆脱抑郁。本书提供了许多方法,可以帮助你挑战抑郁状态时产生的消极思维。并且,我还会提示你应当注意的“陷阱”,帮助你用更理性的方式对待自己。

本书分为三个部分,第—部分专业性最强。我遇到很多抑郁病人,他们都希望更多地了解抑郁。如果你认为有些地方艰涩难懂,你可以跳过。你甚至可以跳过第一部分不读。第二部分描述了一些基本的自助方法,在该部分,我们将讨论思维和情感在抑郁中所扮演的角色,以及如何挑战这些导致你陷入抑郁的思维和情感。本部分着重描述厂抑郁病人如何对待自己,以及应如何善待自己。你越是尊重自己(至少是不再贬低自己),你越有可能关闭处于启动状态的抑郁脑功能系统。在该部分,每章后面还给出了一些练习方法,供你使用。第三部分着重于讲述所介绍的方法在具体问题上的应用,这些问题包括:渴望赞同、愤怒、羞耻、缺乏自信、失望及完美主义等。

你可能会在书中读到许多抑郁病人的故事,当然,所涉及的人使用的都是假名。并且,为了避免你对号入座,所有故事的细节都被改编过。有时我将两三个实例合并为一个,目的是为了防止你胡乱猜测。每个例子都是一个主题,旨在揭示抑郁面临的两难或复杂情境。

本书篇幅可能有些长,但我希望它能为你提供一些摆脱抑郁的方法。康复需要时间、精力和耐心,如果你知道自己的目标和道路,你的努力很可能会获得成功。让我们开始吧。 

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