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如何识别你的观念

有时，想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么，我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢？方法之一是向自己提问：例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：

问题

可能的答案

我是如何考虑这件事的隐含意义的？

我无法完成我想完成的工作。

这导致我什么样的观念？

我为之努力的大多数事情都是失败的。

我从这些情境中获得了什么结论？

在我想获得的事情上，我不可能成功。

你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问：

我怎么考虑他人对我失败的看法？

他们会认为我简直不能做任何事。

另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法：

这件事对我而言意味着什么？

如果我失败了，意味着我能力不足。

我如何看待这件事对我未来的影响？

我永远不可能做什么有意义的事。

总之，你可以问自己下列三类问题：

1．你如何看待自己。

2．你如何考虑他人对你的想法。

3．你如何考虑该事件对你未来的影响。

以“事情进展不顺’为例，你或许会有如下观念：

．在这个任务上我没有成功。

．这件事情上的失利意味着我能力不足。

．其他人会认为我在许多事上都不能胜任。

．我不会在任何事情上获得成功。

在我们向自己发问之前，这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考，我们能更好地关注自己的思维，从而洞悉自己对事件与情境的看法。

像生活中许多事情一样，这也需要练习。并且，开始可能感觉不习惯，一段时间以后，你或许会发现，你的思维经常出现某些重复的主题，比如，在抑郁的时候，我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。

基本态度与信念

我们或许会问：这些消极观念从何而来？一种答案是，抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是，我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度，导致了我们的自动化思维，也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括：

．如果一个人犯错误，那么他们便是无能的。

．一个发脾气的人是不可爱的。

．如果没有一种和谐、亲密的关系，你是不可能快乐的。

．如果与亲密的人争吵，他们便不会再爱你。

．如果父母不爱你，或虐待你，便说明你是不可爱的。

．性是肮脏的。

许多类似的基本态度与消极信念，导致了人们的消极结论。以我个人为例：我英文很差，于是我形成了消极观念：“英语差，说明我很笨。”当我抑郁的时候，这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明，也不能干。当我犯拼写错误时，我责备自己英文太差，接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现，这种观念(即，我很笨)是不正确的，我认为只有自己才会犯拼写错误，殊不知别人也犯同样的错误!我们常常无法意识到自己的基本信念，但对情境的情绪反应可以提醒你：或许你存在某些消极的基本信念，需要识别并加以改变。

消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念，这些信念同我们对生活的基本看法一样，是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子，她的基本信念如下：

在他人看来，我是个废物。我常阻碍他人做他们喜欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围，我千万不能做任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。 表达愤怒或说出自己的需要，会导致他们抛弃我。我必须对他人感恩。如果我表达出自己的不满，那么，我就是个忘恩负义的坏人。

尽管这些思维与信念不总处于激活状态，但却很容易被引发。

沉溺于自己的观念

自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系，并伴有情绪与情感后果。例如，当某人突然出现在你车前时，你的胃马上剧烈地绞痛，同时产生这样的观念：“我撞着他了”；有人打电话告诉你，你的爱人与他人有染，这一消息同样会击中你。在这些例子中，获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例，你或许会对该信息做进一步的思考，然后认为这一消息并不真实，可能是有人故意搅浑水，在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说，你重新思考，并“取消”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的，并开始对此进行思考。

当我们沉溺于某种思维时，我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上，躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的：当我们沉溺于某种思维时，我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时，我们需要平静下来弄清自己的想法；而当我们沉思时，我们非常清楚地知道自己在想什么。因此，有必要意识到：沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。

抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应，而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力，或者你可以尝试着问自己：我到底在想什么?这有用吗?把你的想法写下来(不要任由它们在你头脑中徘徊)是打破这种思维的有效方法。或者，你町以告诫自己：“我知道我在想什么，如果我继续想下去，我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来，它们就很容易被击破。

到目前为止，你或许会意识到你沉思默想的内容，它们可能是：无能、不公正、不公平、报复、损失，以及对未来的消极预测———事实上，每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情，并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思，那么，你可以在你的住处做些标记，随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头(或其他的小物品)，每当你摸到它时，就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思，一定要提醒自己摆脱它。总之，要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。

当然，这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感，或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上，有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪，如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。

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