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本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性，那么你将更有把握战胜它们。

抑郁时，我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念，以及 负向的记忆很容易进到我们头脑中来，而且挥之不去。我们的思维 开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个可能的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下，我们的大脑易于选择 “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性，凡事往 坏处想，寻求确定性。这是人类大脑的特性：没等你发觉，没等你 付出任何努力，你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极 信念和个人判断(如不可爱、失败、无能)，会因消极事件的刺激而激活。这些消极事件包括：人际关系破裂、人际冲突、强烈的失望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念，而消极信念会促使个体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构：

当我们的思维沿螺旋结构向下的时候，我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败，于是情绪便像黑色的浪潮一样，向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈，使抑郁程度进一步加深，变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见，为了战胜它，我们必须：(a)识别它们；(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨，因为它是引发其他消极思维的关键。

草率下结论

如果我们感到自己易于被他人抛弃，或有这样的基本信念，即“如果没有一种亲密的关系，我将很难快乐”，那么，我们会很自然地得出这样的结论：他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中，不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。

我们的本能告诉自己，我们很难单独生存。在原始生活条件下，这种想法或许是对的，因为被遗弃是一个巨大的威胁，特别是对于年幼者。但在今天，这种想法就不那么确实。当然，被抛弃可能会非常令人痛苦，我们会感到很伤心，但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括：寻求朋友的帮助、提示自己，在未与某人建立亲密关系以前，自己也能应付，或告诉自己，很多人也都面临同样的困难，但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。

如果你害怕与他人的关系出问题，或害怕被人抛弃，有一种方法可以帮助你，那就是：将你的恐惧写下来并与之辩论，想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然，关系破裂是很痛苦的(你无法避免)，但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨：

质疑与应对方法

首先，我有什么证据证明，我将被抛弃或我们的关系行将终结呢？有什么证据支持或反对我的担忧？

如果做最坏的打算，我将如何面对它？这将很痛苦，但我不能姑息这些情绪，我要面对这种危险并想办法应付它。这些办法包括： 向朋友述说，寻求他们的支持，考虑如何靠自己生活。

即使关系真的破裂，对我而言也没有什么影响。关系破裂并不表明我不可爱，它仅仅说明我没处理好这段关系。

也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样做的益处在于，我将看到自己是个独立自主的人。我通过两种方式草率下结论：(1)当关 系没有破裂的时候，设想其马上就要破裂了(2)假设关系真的破裂后，我将无法应付。

草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。

了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。

其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：

人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们 必须喜欢我的全部呢，我是人，不是神。人与人之间常常会互相伤害，这就是生活。

此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：

其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与藐视呢？难道除？“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗？如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最好还是离开他们，或者降低对他们的期望。

对未来的预测

在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此，要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对未来过于悲观了”。

我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到目标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑，确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上一个台阶，同时不要向上或向下看。

有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。

使自己活跃起来

认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性？你可以这样向你的观念挑战：

质疑与应对方法

下这样的结论我是否具有足够的证据？这是否是我的主观感觉？

　　我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑郁的自然反应。我如果努力的话会失去什么呢？如果我付出了努力，并且没有成功，对我而言并没有什么坏处，相反，或许会有些好处。在未开始之前我就将自己挫败了吗？如果我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我付出了努力。我可以循序渐进，如果我将问题分解成小步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必一次做得太多。我努力做一点，总比什么也不做会令我感觉要好些。我要因自己的努力而鼓励自己。克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。

情绪推理

强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”。

感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。

情绪

我感觉是这样，我的感觉一定是正确的

将去参加舞会感到焦虑

我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。我感觉心脏病好像要发作了，因此心脏病真的会发作。

因一件小事而受指责我感到内疚，因此这是我的过错，我是个坏人。

发脾气大喊大叫

愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。

想哭

我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪水一样一发不可收拾， 因此我必须克制自己不要哭。

哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞耻的，是软弱的标志。

感到自己真笨，因此我是愚笨的。

因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：

不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：

我或许犯了错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。　　

在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。

感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候，或在抑郁出现之前，我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活，或必须拥有某些东西。例如，如果你认为：“我得发财，否则我就不会快乐。”那么，你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理，12世纪以来，佛教徒一直认为：痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。

我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲：“我必须一直被他人所爱；我必须永不失败；我必须证明我永远不会丧失自控力；我必须……”十之八九，我们意识不到自己的这种想法，但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样，有时我们也要求别人“必须”：“别人必须对我很好；他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如，有些暴力型男子认为，女人必须遵从他们，不能与他们争辩；当男人有性需求的时候，她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈，我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时，我们会强迫他人顺从自己的意志。

你应当利用感觉的力量，来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然，我们的“必须”不是“或者……或者”，换句话说，“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦”

如果你认为理性的方法对你很残酷，你可以想一想佛教徒的话：“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲，就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么，你都要认识它，并且将其转化为“希望”。应当认识到，减少你的贪欲，会释放你自己，使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的，例如，有时我们过于渴望成功而害怕失败，以至于我们因恐惧而变得退缩，什么事都不敢去做。如果你参加一个晚会，并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会，即使你真的去了，也可能会因为你的过度防御，使得他人无法与你交流。　

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